Wie viel Obst und Gemüse?


5 Portionen am Tag. 
So lauten die aktuellen Empfehlungen der Wissenschaft. Doch wie können wir das in unseren Alltag integrieren? Der folgende Artikel erläutert dies.

Was ist eine Portion?

Eine Portion ist immer eine bestimmte, abgemessene Menge, um etwas greifbar zu machen. Doch wie können wir nun Obst oder Gemüse als eine Portion deklarieren? Aber eines vorweg: Du brauchst daraus keine Wissenschaft zu machen. Alles was du benötigst, besitzt du bereits - Deine Hände.

Wenn du dir unsere Ernährungspyramide ansiehst, dann merkst du, dass Gemüse und Obst den größten Anteil an Nahrung einnimmt. Erst danach kommen Getreide, Fleisch, Wurst, Milch, Fette, Süßes und so weiter. Deshalb ist es wichtig, hier eine ausgewogene Basis zu schaffen. 

Die österreichische Ernährungspyramide

Quelle: https://www.bmgf.gv.at

Doch wie teilen wir diese 5 Portionen nun auf? Ist es klug 4 Portionen Obst zu essen und Gemüse mit nur einer Portion stark zu benachteiligen? Immerhin schmeckt vielen Menschen das süße Obst viel besser und lässt sich auch ideal unterwegs naschen. 

Am Besten versuchen wir ein Gleichgewicht zu halten. Das Ziel ist es, 3 Portionen Gemüse zu essen und 2 Portionen Obst. Auch wenn Obst sehr lecker ist, übertreiben sollten wir es nicht, da Obst auch einen mittleren bis größeren Anteil an Zucker besitzt. Dieser ist aber nicht so "schlecht" wie der klassische raffinierte Haushaltszucker.


2 Portionen Obst

Eine Portion entspricht immer einer geballten Faust.
Bei großen Obstsorten wie Äpfeln, Birnen oder Orangen ist es ziemlich einfach. Ein Stück ist eine Portion.

Bei kleineren Obstsorten wie Kirschen, Heidelbeeren oder Mandarinen sollte die Menge so gewählt werden, dass sie das Volumen einer Faust besitzen. 

Es muss natürlich nicht 100% das Volumen deiner Faust besitzen. Nimm ein gutes Mittelmaß und mach dir darüber nicht zu viel Gedanken. Es macht auch nichts, wenn du ab und zu 3 Portionen Obst konsumierst. Solange du nicht wirklich übertreibst, bist du auf dem besten Weg. Anschließend findest du noch Bilder, die dir die 2 empfohlenen Portionen Obst darstellen.

3 Portionen Gemüse

Beim Gemüse gehen wir genauso wie bei dem Obst vor. Eine Portion entspricht einer geballten Faust. Anschließend zeige ich wieder Bilder, damit du eine grobe Vorstellung davon hast. Das wären die empfohlenen 3 Portionen Gemüse.

So farbenfroh wie möglich

Wie bereits in einem anderen Blogartikel erwähnt:
Eine gesunde Ernährung besticht durch kräftige Farben. Denke hier an frisches Obst und Gemüse in all den schönen Farben. Grün, Gelb, Orange, Rot, Blau, Violett - Findest du zu jeder Farbe eine Frucht?

Nutze unbedingt das volle Angebot der Saison und iss so viele unterschiedliche Lebensmittel, so führst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu. 

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Obst und Gemüse einfach trinken?

Im Supermarkt findet man häufig Smoothies im Kühlregal. Aber auch im Internet sieht man immer wieder Rezeptideen dazu. Doch ist es wirklich sinnvoll, Obst und Gemüse zu trinken? Es kommt darauf an!

Smoothies aus Obst sollten selten konsumiert werden, da hier sehr große Mengen (Zucker) getrunken werden können. Ich gebe dir dazu gerne eine Anregung. Sieh dir einmal folgendes Smoothie-Rezept an:

  • 2 Äpfel
  • 1 Mango
  • 1/2 Banane 
  • Milch
  • Limettensaft

Eines vorweg: Schmeckt sicher lecker. 
Aber versuche einmal diese Mengen an Obst auf einmal zu essen. Nach 2 Äpfeln werden die meisten wahrscheinlich schon genug haben. In flüssiger Form können wir uns dieses gemixte Obst einfach "in den Rachen leeren".   

Anders sieht es bei Gemüse aus. Hier ist es von Vorteil, wenn wir Gemüsesorten wie Kohl oder Blätter zu Smoothies verarbeiten, da diese meist zu wenig gegessen werden. Den Begriff Green Smoothies hast du auch bestimmt schon einmal gehört oder?

Ich rate dir, dass du dir deine Smoothies selbst herstellst, da du so genau weißt, was drinnen ist. Bevorzugst du trotzdem den Supermarkt-Smoothie, dann achte auf das Etikett und die Inhaltsstoffe.

Im besten Fall ist das Gemüse kalt gepresst und wurde nie erhitzt. Bedenkliche Zusatzstoffe sollten ebenfalls nicht verarbeitet worden sein. 

Zur Wiederholung

Hier noch einmal das wichtigste zusammengefasst:

1. Konzentriere dich auf Gemüse

Den besten Trick, den ich dir verraten kann, ist folgender: 
Esse zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse und du wirst deine 3 Portionen am Tag erreichen. Klingt einfach, ist aber extrem effektiv. Du musst es nur noch anwenden. 

2. Nutze Smoothies als Ergänzung

Baue regelmäßig in deinen Alltag Smoothies ein. Idealerweise bestehen diese aus 80% Gemüse und 20% Obst, um etwas Süße reinzubringen. 

PS: Bei Kindern funktionieren grüne Smoothies auch sehr gut und bringen gleichzeitig wertvolle Vitamine für das Wachstum das Immunsystem!

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